[독서기록] 인스타브레인 - 안데르스 한센

인스타브레인 - 안데르스 한센

역행자 책을 읽은 후 전자책으로 이 책을 읽었다. 

나는 온라인의 사회활동인 SNS를 다방면으로 잘 못해서 한놈만 판다. 요즘은 인스타그램만 한다. 페이스북, 카카오스토리 모두 지운 상태고 네이버카페도 활동할 시간이 없다. 이 책은 진화론적인 입장에서 뇌의 상태를 이야기하는데 어떤 부분에서는 너무 비약이 심하다 싶은 생각이 들기도 했다. 다 읽고 생각해 보니 그런 부분들은 내가 위험성을 알고 조심하고 있었던 부분이었기 때문에 그런 생각이 들었던 것 같다. 마지막 부분에서 저자는 말한다. "이 책에 정답이 있는 것은 아니다." 스마트폰 없이는 아무것도 못하는 세상에서 위험성을 알고 절제를 해야 할 부분을 각자 인지하게 해주는 책인 것이다. 

책을 읽으며 중요하다고 생각한 부분을 기록한다. 

2020년 머리말 우리는 지금 역사상 가장 낯선 세상에서 살고 있다.

 우리의 뇌가 현재 사바나 초원에 살고 있다고 생각한다는 사실을 우리가 스스로 '인지'하는 것은 매우 중요하다. 변하지 않는 우리 안의 뿌리 깊은 욕구 즉 자고 싶은 욕구, 움직이고 싶은 욕구, 사람들과 관계 맺고 싶은 욕구를 있는 그대로 이해할 수 있는 열쇠이기 때문이다. 우리는 이런 욕구들을 무시하고는 도무지 기분이 좋을 수가 없다. 그러나 안타깝게도 디지털 세상에서는 이런 욕구들을 무시하는 것 같다.(p.9)

 물론 기술은 여러 방법으로 우리를 돕고 있으며, 앞으로도 그럴 것이다. 여기서 우리가 알아야 할 것은 기술은 좋으면서 나쁠 수도 있다는 사실이다. 그것을 알아야 우리는 그 기술을 최대한 우리에게 유리하게 사용할 수 있다. 우리의 본능을 자극해서 결국 착취하는 게 아닌 우리를 기쁘게 하고 도와줄 수 있게 말이다.(p.14)

1장 우리 뇌는 아직도 수렵 채집인이다 - "몸의 진화는 왜 세상의 진화를 따라가지 못하나?"

우리는 수백만 년 동안 진화를 통해 칼로리에 대한 갈망이 내재화된 몸으로 살고 있는데, 현대 세계에서 칼로리는 사실상 돈만 있다면 거의 무한대로 제공되고 있다. 이러한 환경 변화는 불과 두어 세대에 걸쳐서 일어나는 바람에 인류에게 변화할 만한 충분한 시간이 없었다. 순전히 생물학적 측면에서 볼 때 우리는 여전히 먹을 것을 보면 "먹어버려. 내일 아침에는 남아 있는 게 없을걸!"이라고 외치는 뇌를 가지고 있다.(p.24) 

이 부분에서는 동의하지 않았다. 나도 우리 아이도 이제는 먹어버려! 하는 식탐은 없는 것 같기 때문이다. 이제는 배가 부르면 좋아하는 것이라도 당장 먹지 않는다.

감정은 뇌를 조종한다.(p.29)

이성적인 판단을 내리기에 정보가 불충분하거나 결정하는 데 시간이 너무 오래 걸리면, 뇌가 빠르게 계산하여 감정이라는 형태로 답을 제시한다.(p.30)

우리는 굶어 죽을 위험을 감수하는 카린보다는 칼로리를 갈망하는 마리아의 후손일 가능성이 훨씬 크다.(p.30)

감정에는 일련의 신체 및 뇌 반응이 따라오며, 내장 기관뿐만 아니라 우리의 복잡한 사고 과정과 주변 환경을 이해하는 방식에도 영향을 미친다.(p.31)

부정적인 감정은 긍정적인 감정보다 우세한데, 이는 부정적인 감정이 역사적으로 위협과 연관된 경우가 많았기 때문이다. 위협은 즉각적으로 대처해야 한다.(p.31)

이는 극도의 스트레스와 불안을 느끼는 사람이 다른 것을 생각하지 못하는 이유다. 짐작하건대 우리의 선조가 처했던 주변 환경은 분명 기회보다는 위협이 많았을 것이다. 부정적인 감정이 어쩌면 더 일반적이었을 수 있다는 점은 대부분의 언어에 긍정적인 감정어보다 부정적인 감정어가 더 많은 이유일 수도 있다. (p.31)

2장 우울증은 뇌의 보호 전략 - "스트레스와 우울증이 우리 몸을 보호한다고?"

뇌가 오랫동안 높은 수준의 스트레스 호르몬에 노출되면 정상적인 기능을 하지 못하게 된다. 다시 말해서 사람이 계속해서 투쟁-도피 반응 상태에 놓이면, 뇌는 싸우거나 혹은 달아나는 것만을 최우선으로 생각하게 된다.(p.36)

우울증 위험을 키우는 여러 유전자가 면역 체계를 활성화시키는 데도 관여하고 있었다.(p.49)

우울증에 걸릴 가능성에 영향을 미치는 여러 유전자에는 두 가지 임무가 있는 것 같다. 바로 면역 체계를 활성화하는 것과 위험, 부상, 감염으로부터 몸을 사리는 것이다. 그리고 후자는 우울감을 느끼게 하여 목적을 달성하게 된다.(p.50)

불안이 위험에서 우리를 구하고 우울증이 감염증과 다툼에서 우리를 지켜준다는 사실을 알게 된다면, 환자들은 '우울한 건 내 잘못이 아니야. 내 뇌는 지금 내가 사는 곳과는 다른 세계에 맞춰진 행동을 하고 있을 뿐이야'라고 생각할 수 있다.(p.51)

3장 몸이 되어버린 신종 모르핀, 휴대전화 - "잡스는 왜 자기 아이의 휴대전화 사용은 제한 했을까?"

'주변 환경에 대해 더 많이 알수록 생존 확률이 높아진다'의 결과로 자연은 우리에게 새로운 정보를 찾아 헤매게 하는 본능을 심어주었다. (p.57)

뭔가 새로운 것을 학습할 때 뇌는 도파민을 분비하며, 도파민은 우리가 더욱 잘 학습할 수 있도록 만들어준다.(p.57)

뇌는 단지 새로운 정보만을 찾는 게 아니라 환경과 사건에서도 새로움을 원한다. 뇌에는 도파민을 생성하는 세포가 있는데, 이 세포들은 오로지 새로운 것에만 반응한다.(p.57)

이제 새로움에 대한 갈망은 다른 장소를 찾아 헤매기보다는 다른 방식으로 표출된다. 우리는 컴퓨터와 휴대전화로 전달되는 새로운 지식과 정보를 갈망한다.(p.58)

뇌가 불확실한 결과에 더 많은 도파민으로 보상을 하는 이유는 100% 확실하게 말할 수는 없다. 하지만 가장 유력한 설은 도파민의 가장 중요한 임무가 동기 부여이기 때문이라는 것이다.(p.60)

불확실한 결과에 도파민 수치가 급격히 상승하는 것과 똑같이 새로운 뭔가를 앞두고 있을 때도 그렇다. 이는 우리가 보상을 받을 거라는 사실을 알 수 없는 상황에서도 뭔가를 계속 탐구하는 이유다.(p.61)

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4장 집중력을 빼앗긴 시대, 똑똑한 뇌 사용법 - "우리 뇌는 결코 우리 편이 아니다"

"주의 산만이 계속되면 뇌가 최적의 기능을 발휘하지 못하게 된다"(p.74)

뇌가 휴대전화의 유혹에 맞서 싸우는 동안 다른 임무를 수행할 능력은 감소한다.(p.76)

연구 결과에 따르면 종이에 적은 사람들이 강연 내용을 더 잘 이해한 것으로 나타났다. 세부적인 내용을 더 많이 기억한 것은 아니지만 전달하고자 하는 내용을 더 잘 이해했다. 펜으로 필기할 경우에는 대부분 키보드처럼 빠르게 적을 수 없기 때문에 어떤 내용을 적을지 우선순위를 따지게 된다는 것이다. 즉, 손으로 적을 때는 정보를 처리해야만 하고 따라서 그 정보를 좀 더 잘 이해하게 된다는 것이다.(p.79)

우리가 뭔가를 배울 때, 그러니까 새로운 기억을 만들려면 뇌세포 간의 연결고리가 바뀌어야 한다.(p.80)

기억이 오랫동안 지속될 수 있도록 튼튼하게 만들려면 새로운 단백질로 연결고리를 만들어야 한다.(p.80)

새로 만들어진 연결고리를 통해 신호를 여러 차례 보내어 이를 더욱 강화해야 한다. 그래야 기억을 오랫동안 유지할 수 있다.(p.80)

뇌는 노력을 기울여야 하고, 이는 또한 에너지를 소모하는 과정이기도 하다. 전문용어로 '강화(consolidation)'라고 부르는 새로운 장기 기억 형성은 뇌의 활동 중에서 가장 많은 에너지를 소모하는 과정 중 하나다. 이는 특히 자는 동안에 이뤄지는데, 애초에 우리가 잠을 자는 게 중요한 이유이기도 하다.(p.80)

강화의 단계 1. 우리가 뭔가에 집중하면서 뇌에 "이게 중요해"라고 에너지를 쏟을 가치가 있다고 말하는 것이다. 이를 통해 장기 기억이 형성된다.(p.81)

강화의 단계 2. 작업 기억에 정보를 담아두는 것이다.(p.81)

우리가 인스타그램, 문자, 트위터, 메일, 뉴스 속보 및 페이스북 사이를 오갈 때처럼 뇌에 끊임없이 뭔가를 쏟아부으면, 입력된 내용을 기억으로 변환하는 데 방해를 받게 된다. 그리고 기억으로 변환되는 과정 자체에서도 다양한 방식으로 방해를 받을 수 있다.(p.81)

집중력을 온전히 회복하여 마지막으로 읽은 부분으로 되돌아가기까지 시간이 걸린 것이다. 이는 뇌에 '전환기'가 있기 때문이다.(p.82)

세상 속에서 어울려 살기 위해, 비판적인 질문을 던지기 위해, 정보의 가치를 평가하기 위해 우리에게는 지식이 필요하다. 정보가 단기 기억에서 장기 기억으로 넘어갈 때 벌어지는 강화는 뇌의 RAM 메모리에서 하드디스크로 단순히 '로우 데이터(raw data)'가 옮겨가는 과정을 말하는 게 아니다. 뇌의 강화 작업은 지식을 구축하기 위해서 정보를 개인적인 경험과 통합하는 과정을 말한다.(p.85)

깊이 있게 뭔가를 배우려면 사색과 집중이 필요하다.(p.85)

매일같이 수천 번의 자잘한 도파민 보상을 제공하는 물건이 눈앞에 있다면 뇌는 당연히 그쪽으로 끌리기 마련이다.(p.88)

5장 우리의 시간을 훔쳐가는 강력한 용의자 - "휴대전화 사용 시간과 건강"

뇌의 입장에서 자는 동안에도 많은 에너지를 사용하는데 그중 하나가 낮에 쌓인 조각난 단백질 형태의 노폐물을 청소하는 일이다.(p.96)

밤마다 청소하는 습관은 뇌가 제대로 기능하는 데 매우 중요하다.(p.96)

수면 부족은 또한 우리의 기능을 저하시킨다. 열흘 동안 밤에 6시간 이하로 자면 집중력이 떨어진다. 마치 24시간 내내 깨어 있던 것과 비슷한 상태가 된다. 게다가 수면 부족은 정서적 안정에도 영향을 미친다. 다양한 표정의 얼굴 사진을 보여주고 뇌의 반응을 관찰해 보니, 제대로 잠을 못 잔 사람은 스트레스 대응 시스템의 엔진 격인 편도체가 더욱 강하게 반응했다.(p.96)

수면은 기억으로 저장하는 데 무척 중요한 요소다. 다른 것으로는 대체 불가능할 정도다.(p.96)

나는 어릴 때 이것을 이용했다. 시험기간에는 6시간 잠을 자고 새벽에 일어나서 벼락치기 공부를 하고 꼭 30분 정도 잠을 잤다. 그러면 아침에 상쾌하게 일어나 시험을 보면 아까 새벽에 봤던 게 잘 기억이 났다.

6장 SNS를 끊고 기분이 나아진 사람들 - "디지털 사용 시간이 짧을수록 기분이 나아지는 이유"

SNS에서 강력한 사회적 지지를 얻은 사람들은 SNS를 사회생활의 보조 도구이자 친구나 지인과 연락하는 수단으로 사용했다. 그리고 이러한 사용법은 대부분 긍정적인 영향을 미쳤다.(p.120)

유일하게 SNS에 대해 긍정적으로 언급한 부분이었던 것 같다. 육아를 하다 보니 SNS도 겨우 켜서 확인할 때가 많은데, 이 책의 내용처럼 남과 비교하고 우울감을 유발할 내용들을 보고 있을 시간이 점점 없어졌다. 내가 필요한 육아 정보를 확인하고, 지인들의 일상을 확인하고 연락하는 수단으로밖에 사용을 못한다. 그래서 인스타그램은 내 중요한 연락수단이다. 그마저도 못할 때가 많지만...ㅎㅎ

7장 청소년 우울증과 휴대전화 - "교실에서 휴대전화가 사라지면 무슨 일이 일어날까?"

전두엽은 충동을 억누르고 보상을 지연시키는 역할을 하는데 25~30세가 되어서야 완전히 발달한다.(p.141)

도파민은 우리에게 다양한 일을 할 수 있도록 동기를 부여한다.(p.142)

도파민 수치는 실질적으로 뇌의 도파민 시스템의 활성화를 가리키는 것으로, 얼마나 많은 도파민이 분비되는지와 분비된 도파민이 결합할 수 있는 뇌세포 표면의 수용체가 얼마나 많은지를 뜻한다.(p.142)

도파민 시스템의 활성화 정도는 삶이 계속될수록 감소한다. 10년마다 대략 10%씩 줄어든다고 본다(p.142)

유아들의 뇌가 충동 제어, 주의 집중 능력 및 사회적 기능을 발달시키려면 놀이가 필요하다고 강조했다.(p.145).

보상을 지연시키는 능력이 떨어지면 능숙해지는 데 시간이 필요한 일을 배우지 못할 수도 있다. 이러한 전조 중 하나가 클래식 악기를 배우는 학생 수가 급감한 것을 꼽을 수 있다. 한 음악 교사에게 원인이 무엇인지 물어보자, 아이들이 즉각적인 보상에 너무 익숙하여 잘 못할 경우 금세 포기해 버린다는 것이다.(p.148)

휴대전화를 많이 사용하던 사람들이 이후 1년 동안 수면 장애, 우울증, 스트레스를 겪을 위험성이 더 높았다.(p.157)

슬픔이나 스트레스를 느끼거나 잠을 잘 자지 못하는 사람들이 휴대전화를 더 많이 사용하기도 했다.(p.157)

우리는 SNS에 더 큰 영향을 받는다. 다른 사람과 끊임없이 비교하면서 스트레스를 받고 결국 몇몇 사람들은 우울감을 느끼게 되기 때문이다.(p.157)

휴대전화를 지나치게 사용하면, 청소년들이 자신의 정신 건강을 지켜줄 수 있는 다른 행동을 할 시간을 빼앗기게 되며 결국은 기분 저하로 이어지게 된다.(p.160)

유아와 청소년이 매일 디스플레이 앞에서 4시간을 소비할 경우, 놀거나 '진짜' 사회적 접촉을 할 시간이 부족해진다. 또한 신체활동을 하거나 충분히 수면을 취할 시간도 부족해지기 마련이다. 대부분의 사람들에게는 그다지 큰일이 아닐지도 모르지만, 정신 건강에 문제가 생기기 쉽고, 휴대전화와 SNS를 지나치게 사용하는 사람들에게는 결정적인 한 방이 될 수도 있다.(p.160)

8장 변화를 원한다면, 몸부터 움직여라 - "운동을 하면 왜 더 집중하게 될까?"

대체로 모든 정신 능력은 몸을 움직이면 더 잘 작동한다. 우리는 더 집중할 수 있으며 기억을 더 잘하고 스트레스를 더 잘 견뎌낼 수 있다.(p.166)

운동은 우리 시대에 너무도 부족한 집중력에 긍정적인 영향을 미친다. 또한 신체 활동은 계획 수립 능력, 집중 대상을 전환하는 능력 등 일의 실행 기능을 향상시키는 데 효과가 있다.(p.170)

10대의 집중력은 이따금 산책을 하거나 달리기를 하는 것만으로도 긍정적인 영향을 받은 반면, 일의 실행 기능 향상에는 몇 주 또는 몇 달에 걸친 규칙적인 신체 활동이 필요했다.(p.170)

산책을 한 그룹과 달리기를 한 그룹 모두 불안 수준이 낮아졌고, 특히 달리기를 한 그룹이 훨씬 더 낮아졌다. 또한 불안감은 과제 수행을 하는 동안만이 아니라 이후 24시간 동안 감소한 것으로 나타났다. 더 나아가 효과가 훨씬 오래 유지되었다. 프로그램이 종료된 지 일주일이 지난 이후에도 여전히 불안 수준이 낮았다.(p.172)

흥미로운 점은 신체 활동을 하는 사람들은 일반적으로 불안해하지 않는다는 사실이다.(p.172)

스트레스 대응 시스템은 사바나에서 살던 때 이후로 크게 달라진 게 없기 때문에 체력이 좋은 사람은 사자를 더 잘 피할 수 있었듯이 현대 사회의 스트레스 원천에도 더 잘 대응할 수 있다.(p.173)

9장 뇌는 지금도 바뀌고 있다 - "인류는 점점 더 멍청해지고 있는가?"

대규모 문화적, 기술적, 학술적 진보는 대부분 고도의 집중력을 가진 사람들 덕분에 이루어져 왔다.(p.186)

책을 펼친 사람은 누구든지 순식간에 다른 사람의 생각을 들여다보면서 저자가 쓴 내용에 집중할 수 있지만, 인터넷은 깊은 생각을 퍼뜨리는 게 아니라, 새로운 것과 더 빠른 도파민 주사만을 끊임없이 추구하면서 겉만 훑고 지나가게 한다는 것이다.(p.187)

불안과 우울감이 삶의 자연스러운 부분이고 우리의 생존을 도와주었다고 해서 이러한 감정들이 만들어내는 고통까지 무시해야 한다는 것은 아니다. 대신 기분을 전환할 수 있도록 불안하고 우울한 사람들을 도와야 한다.(p.193)

칼로리 공급이 우리 건강에 미치는 이점과 문제점이 있듯이 디지털화도 우리 뇌에는 양날의 검이다.(p.194)

우리는 디지털 기기를 현명하게 사용해야만 하며 문제점이 있다는 사실을 주지해야 한다.(p.195)

부록 디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전수칙

기본적으로 해야 할 일

휴대전화 사용 시간을 체크해 보자.

자명종 시계와 손목시계를 구입하자.

하루에 1~2시간 정도 휴대전화를 끄자.

모든 푸시 알림을 꺼라.

휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자.

운전할 때에는 무음으로 바꾸자.

직장에서

집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 다른 곳에 두자.

문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자.

사람들과 어울릴 때

친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자. 

휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있다.

아이들을 위한 조언

교실에 휴대전화를 가지고 가지 마라!

스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하자.

좋은 선례를 보여주자.

자야 할 때

최소 1시간 전에는 휴대전화와 태블릿 혹은 이북 리더기를 끄자.

휴대전화를 침실에 두지 말자.

알림음을 끄고 무음으로 바꾸자.

눕기 직전에 업무 관련 메일을 확인하지 말자.

스트레스

스트레스 증상은 없는지 자세히 살펴보자.

신체 활동과 뇌

모든 움직임은 뇌에 좋다.

최대한 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 세 번, 45분씩 몸을 움직여라.

SNS

적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우하자.

SNS를 소통 도구로 여겨라.

컴퓨터에서만 사용해라. 

후기

이 책을 읽는 게 그렇게 쉽지는 않았다. 연구 결과와 이론들과 호르몬등의 이름들을 분별하는 데 집중력이 필요했다. 지금 내가 독서를 하는 1차적인 목적은 나의 뇌의 발전을 위한 것이기 때문에 마음을 편하게 먹고 독서하는 시간을 늘렸다. 평생에 이렇게 책을 자주 많이 읽은 적은 없었던 것 같다. 앞으로도 책을 계속 읽으며 이렇게 기록을 남길 생각이다. 다음은 부자의 그릇! 

극단적인 진화론 부분은 조금 불편한 느낌이 있었지만, 아직 뇌가 변화에 적응을 하지 못했다는 부분에서는 동의했다. 내가 살아온 시절 안에서만 해도 엄청난 변화들이 있었기 때문이다. 그리고 내 뇌도 아직 적응 중이기 때문이다. 이 책에서 얻은 부분은 운동을 더 열심히 해야겠다는 것. 운동을 안 하면 몸이 아파서 했던 것인데 나의 집중력과 실행력 향상과 불안도와 스트레스 감소의 부분에서 운동을 더 열심히 해야겠다는 생각이 들었다. 그러나 아직도 자기 전 인스타그램 시간은 포기가 안된다ㅠㅜ 유일한 생각 없는 시간인 것 같다. 

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